This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
СИНДРОМ НА IMPOSTER: КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА И КАК МОЖЕМ ДА ГО ИЗЛЕКУВАМЕ
Това е Синдром, който се проявява непрекъснато в съвременното общество.
Ако някога сте почувствали, че не заслужавате успеха си и не можете да се радвате на победите си, тогава трябва да научите повече за синдрома на самозванеца.
И въпреки че от време на време е нормално за всеки да чувства своята малоценност, ако това се случва систематично и пречи на личния и кариерния ви растеж, тогава си струва да помислите.
Ще ви кажем какво представлява този синдром и как да се справите с него.
Какво е това?
Синдромът на Импостър е психологическо състояние, което кара човек да се съмнява в собствените си постижения. Това предизвиква постоянна загриженост, че той ще бъде изложен и/или обвинен в измама.
Синдромът на Imposter създава усещането, че сте „измамник“. Сякаш всичко, което сте постигнали е чист късмет, че сте стигнали до мястото където сте днес, без да го заслужавате.
Това поражда несигурност, безпокойство и ви влияе на способността да се движите нагоре по кариерната стълбица, да изграждате личния си живот и постигането на много други неща, поради чувството за малоценност.
Както всеки може да бъде засегнат от Синдром на самозванеца, той се среща най-често при успешни жени.
Както при повечето психологически състояния, симптомите на Синдрома на самозванеца са вътрешни, а не външни и следователно може да бъде трудно да се диагностицира веднага.
Въпреки това могат да се разграничат следните признаци, на които си струва да обърнете внимание:
– Самосъмнение:
Постоянно се съмнявате във възможностите си, дори ако има всички доказателства, че сте си свършили работата „перфектно“;
– Прекомерна работа:
Прекомерното обучение и преумората също могат да бъдат знак, че не се чувствате добре;
– Перфекционизъм:
Мислите ли, че трябва да вършите нещата перфектно? Перфекционизмът също може да е признак на Синдром на самозванеца, защото имате високи изисквания към себе си и чувствате, че съвършенството винаги е извън обсега ви.
Как да се лекува?
Съществуват няколко метода за борба със Синдрома на импозърите. Прилагайки ги на практика, лесно можете да се отървете от това неразположение, да постигнете невероятни висоти и да започнете да се хвалите дори и да се гордеете със себе си.
1. Практикувайте позитивен разговор със себе си.
Преодоляването на Синдрома на самозванеца, се осъществява чрез положителен разговор със себе си. Не забравяйте, че успехът ви не зависи от късмета. Вашият упорит труд, решителност, интелигентност и умения са направили всичко това възможно.
2. Отделете време, за да се похвалите.
Отделяйте по пет минути на ден, за да си напомняте за всичко, което сте успели да постигнете, и с висок глас изредете какво сте направили, за да успеете. Прекарали сте шест години, за да получите степен? Или сте прекарали уикенда си в голям проект?
Поемете отговорност за факта, че именно заради вас се е случило доброто, което е в живота ви.
3. Разберете алтернативната гледна точка
Накрая се поставете в обувките на приятелите си и си представете как те виждат вашия успех. Излезте от вътрешното си аз и се опитайте да видите себе си така, както ви виждат приятелите ви. Това ще ви помогне да оцените докъде сте стигнали при лечението на Синдрома.
Преосмислете нещата за себе си и ще разберете, че повечето ви победи зависят само от вас. Постепенно ставаме склонни да вярваме, че всичко е в нашите ръце.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
СИМПТОМИ, КОИТО ПОДСКАЗВАТ, ЧЕ ТРЯБВА ДА СЕ ВИДИТЕ С ПСИХОТЕРАПЕВТ
Психологическите проблеми често се игнорират, но тази линия на поведение може да доведе до лоши последици.
Много от хорта с по-отживял манталитет не са свикнали да поставят проблемите си на първо място и като цяло да им обръщат нужното внимание.
Кога да използваме помощта на професионалист и да се обърнем към психотерапевт? Тази тема все още е много слабо развита, особено сред по-старото поколение. Но пренебрегването на проблемите води до непредвидени случаи, които могат да разрушат отношенията между хората и да внесат хаос в много области на живота.
На пръв поглед дори най-често срещаните симптоми могат да крият сериозни проблеми и заболявания.
Потиснато настроение и постоянно безпокойство.
Много житейски обстоятелства и външни фактори могат да повлияят негативно на настроението ни. Някой може да се справи сам с това, но за някой това състояние може да продължи седмици или дори месеци. В такава ситуация е важно да не пренебрегваме проблема и да обвиняваме живота, а да погледнем трезво към ситуацията. Ако не можете сами да се отървете от постоянното потиснато настроение и чувството на безпокойство, свържете се със специалист. Той ще помогне да се разбере причината за тези проблеми и евентуално, да се диагностицира ако има някакво заболяване свързано с психиката.
Редовни панически атаки.
Психологическите проблеми не могат да бъдат диагностицирани самостоятелно, но има някои физически симптоми, които могат да показват наличието им. Един от тези симптоми са паническите атаки. Това е състояние, когато нервната система се активира и има рязко отделяне на адреналин. Паническата атака е придружена от учестен пулс, липса на въздух, замаяност и страх, тревожност, вегетативни нарушения и др. Ако те се случват редовно, трябва да се консултирате със специалист, за да не позволите да се разрастнат и да нарушат нормалния ви ритъм на живот и да не можете да изпълнявате задълженията си.
Не можете да изпълнявате задълженията си.
Някои хора биха могли да нарекат това състояние обикновен мързел или умора, но неспособността да изпълняваш постоянните си задължения /ходене на работа, учене, ставане всяка сутрин и тн./ наистина може да бъде един от симптомите на сериозно разстройство или депресия. За да се разбере дали имате заболяване или просто се уморен от работа, консултирайте се с терапевт.
Обвинявате се често или постоянно
Постоянното чувство на паника и вина не трябва да бъде норма, а мисълта, че не можете да направите нищо или нямате време, трябва да бъде тревожна камбана. Да бъдеш критичен и да изискваш повече, не е същото като да живееш в състояние на стрес и тревожност. Освен това засяга всички области на живота, включително професионалния и личния живот.
Не се страхувайте да отидете на психолог или психотерапевт и не се надявайте, че можете сами да решите психологическите си проблеми. Дори ако специалиста не открие заболявания, той ще ви помогне да се справите с други симптоми и ще ви даде полезни съвети, които ще променят живота ви към по-добро.
Ценър за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПСИХИЧЕСКОТО ИЗТОЩЕНИЕ И КАК ДА СЕ СПРАВИМ С НЕГО
Умственото изтощение е състояние на емоционална умора в резултат на натрупан стрес в личния или професионалния живот. Емоционалното изтощение е един от признаците на емоционално прегаряне.
Хората с психическо изтощение често чувстват, че нямат сила и контрол върху случващото се в живота им. Струва им се, че са станали заложници на ситуацията. Липсата на енергия, проблемите със съня и намалената мотивация могат да затруднят преодоляването на емоционалното изтощение. С течение на времето това хронично стресово състояние може да причини непоправима вреда на вашето здраве.
Как да разберете, че имате психическо изтощение? Тук събрахме основните симптоми.
Симптоми на умствено изтощение:
- Бързо започвате да се дразните. Всяко малко нещо може да ви подлуди и светът се появява пред вас кондензиран в тъмни цветове.
- Често закъснявате. Усещането, че времето тече през пръстите ви и постоянно не ви достига. Всичко това води до факта, че постоянно бързате, но нямате време.
- Имате проблеми с мотивацията. Задачите, които преди това са предизвиквали вълнение и желание за бързо решаване, сега изглеждат като тежък товар, което усложнява и без това трудния живот.
- Страдате от безсъние. Бъдещето ви изглежда неясно, но в настоящето виждате само проблеми и препятствия, което води до трудности със заспиването.
- Избягвате отговорност. Преди това отговорността не е била проблем за вас, но сега не искате да носите отговорност за вашите решения и думи.
- Плачете без причина. Просто понякога искате да поплачете и по този начин да облекчите товара, който ви притиска отвътре.
Как да се справим с умственото изтощение:
1. Направете почивка
Ако в момента нямате възможност да отидете на пълноценна ваканция, тогава започнете с малки крачки: Позволете си поне пет минути на ден, да не мислите какво ви притеснява и просто преминете мисловно към това, което ви доставя удоволствие. Представете си как ще се върнете у дома след тежък ден и ще включите любимите си сериали или ще прегърнете любимия си човек, или по-добре и двете.
2. Превключете към моносензор
Отървете се от допълнителната светлина и шум. Прекарайте няколко минути седнали в тъмна, тиха стая и забележете как това действие ви е отпуска. Вземете мерки, за да намалите прекомерното сетивно въздействие, с което се сблъсквате всеки ден. Например, сложете слушалки в метрото, изключете телевизора, ако не го гледате, купете затъмнени завеси. Направете всичко, което ще намали допълнителния сетивен принос към живота ви.
3. Позволете си да се отпуснете
Ако ви предстои много работа, а списъкът със задачи никога не свършва, може да станете плячка за израза „Аз трябва“. Но ако имате почивка за обяд или кафе, тогава си позволете да се насладите на това време в пълен размер. Защо се чувстваме толкова често виновни, че се отпускаме и си почиваме?
Да бъдеш възрастен означава и добре да познаваш себе си и да знаеш какво наистина е релаксиращо, успокояващо и подкрепящо за теб.
Ако това, което харесвате, е да гледате спящи котки в YouTube, тогава го направете без никакви угризения. Позволете си спокойно да се наслаждавате на прости удоволствия, независимо дали става въпрос за видео, книга, разходка, забавление.
4. Бъдете реалисти
В съвременния свят малко хора успяват да изпълнят поне част от задачите, с които се сблъскват всеки ден. Щом сте зачеркнали едно нещо, на негово място се появяват още две. Признайте, че вие не сте в състояние да направите всичко. Това разбиране ще ви даде усещане за лекота и свобода. И не се напрягайте от факта, че не всичко е свършено.
5. Определете приоритетите
Някои наши усилия плащат дивиденти, докато други не. Помислете кои области от живота са достойни да харчите времето и енергията си за тях, а кои не. Това ще ви позволи да не пръскате своята енергия върху ненужни неща. Ако започнете правилно да разпределяте ресурсите си и да насочвате енергията в правилната посока, това ще ви позволи да правите по-малко и да получавате повече.
Мини съвети за психическо изтощение:
– Идентифицирайте стресора и се отървете от него;
– Спортувайте;
– Яжте правилно;
– Медитирайте;
– Спете повече;
– Консултирайте се със специалист.
Погрижете се за себе си и за психичното си здраве!
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАК ДА СЕ СПРАВИМ С БЕЗСЪНИЕТО
В древен Китай едно от най-свирепите мъчения e било насилственото безсъние. Въпреки това, днес все повече хора доброволно, хронично се лишават от сън, погрешно възприемайки това като символ на издръжливост и ефективност.
От редовната липса на сън човек се разболява, напълнява, намалява се сексуалното желание и е възможно да започнат затруднения в мисловния процес, концентрацията и паметта. Това е така защото, една от най-важните функции на съня е сортирането от мозъка на цялата получена информация през деня.
Това означава, че ако спите добре само три нощи седмично, вие страдате от опустошително безсъние . Не е нужно дори да се гледате в огледалото, за да разберете, че изглеждате изморен, изтощен и без настроение.
Има много причини за безсънието, но стресът е основният . Ясно е, че при настоящата политическа и икономическа нестабилност, хроничните психични заболявания и състояния постепенно се увеличават и влошават и от там и проблемите със съня.
През XXI век, един от факторите за нарушаване на съня е така нареченото електронно безсъние . Това се случва, когато отлагате момента на заспиване, стоите дълго в социалните мрежи и в интернет, четете или гледате телевизия, въпреки, че ви се доспива.
Измъчени след събуждане от умора, хората са готови да приемат сънотворни лекарства, с идеята на следващата нощ да се наспят. Истината е, че лекарствата ще помогнат да се справите само с една безсънна нощ, но ако тръгнете да лекувате хроничното безсъние по този начин, това може да се превърне в утежняващ фактор.
Изследване на д-р Даниел Крипке от Центъра за сън в клиниката на Scripps в Калифорния показа, че дори и малки дози лекарства за сън водят до 4-кратно увеличаване на риска от смърт . Именно поради тази причина Американският колеж по психология и психотерапия, е стигнал до извода, че първата стъпка в лечението на безсънието не трябва да е вземането на медикамент, а започване на провеждане на когнитивно-поведенческа терапия. Психотерапията разбира се, отнема много повече време, но се отличава значително по ефективност и безопасност.
Когнитивно поведенческата терапия е терапевтична комуникация с психолог, която включва два подхода:
– Когнитивен – Анализ на стереотипите на мислене, които причиняват липса на сън.
– Поведенчески – Промяна на лошите навици за сън в позитивни.
Тоест, Когнитивно поведенческата психотерапия, не е толкова хигиена на съня /като съвети – например в спалнята да се поддържа приглушена светлина, да е леко хладно, да не се консумират твърде много кофеинови напитки или сладки храни преди сън и тн./
Когнитивно поведенческата психотерапия – по-скоро „ремонтира“ психичните ни механизми, които отговарят за съня.
Най-трудната и ефективна част от Когнитивно поведенческата терапия е методът за ограничаване на времето за сън. Обикновено хората, които заспиват с големи трудности, са склонни да увеличават времето, прекарано в леглото. Уви, количеството сън рядко преминава в качествен сън.
За да прекъснете този поведенчески неправилен кръговрат, психотерапевтите съветват да си лягате в строго определено време, в което човек е решил, че иска да заспи. Например, ако лежите в леглото в продължение на 10 часа и „броите овце“ през половината от времето, тогава трябва да намалите нощното време за лягане до 5 часа.
Тогава ще работят два механизма: „спокойствието в съня“ ще се увеличи и тревожността от това, че чакате да заспите ще намалее.
С увеличаване на ефективността на 5-часов сън, ще бъде възможно постепенно да се добавят по 15-20 минути всеки ден, докато нощното време, прекарано в здравословен и полезен сън, достигне 7-8 часа, което е нормално за възрастен човек.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАК ДА РАЗБЕРЕТЕ, ЧЕ ВАШИЯТ МЪЖ Е В ДЕПРЕСИЯ
Разбирането, че нещо не е наред с любимия човек, не е лесно: мъжете често се преструват, че с тях всичко е наред, въпреки че в действителност това може да е далеч от случая. Те изразяват по свой начин, ако не изобщо своите чувства и емоции, което усложнява взаимното разбиране. Но ние сме готови да преведем мъжкия език на женски и да ви кажем как да разберете, че „вашият мъж“ има депресия.
Между другото, статистиката по този въпрос е потискаща: всеки осми човек е депресиран, а всеки пети мъж е тревожен на определен етап от живота си.
Психологът Габриел Маккори говори за основните симптоми, които сигнализират за неизправност в психичното здраве на вашия партньор.
„Всеки човек изпитва различни емоции през целия си живот и това е напълно нормално. Хората са сложни същества. Можем да изпитваме много емоции и не винаги радостни. Ситуацията с мъжете е още по-сложна: като правило те не се чувстват много удобно, открито да изразяват емоциите си и могат да натрупват отрицателни с години“
Маккори добавя: „През целия живот хората могат да изживеят няколко„ лоши дни “подред или да се почувстват неудобно. Това е съвсем нормално и не бива да се тревожите много за тези състояния. Но това, което може да бъде тревожно, е, че тези „лоши дни“ се превръщат в седмици и месеци, превръщат се в познато състояние “.
СИМПТОМИ НА ДЕПРЕСИЯ ПРИ МЪЖЕТЕ:
- Загуба на радост
Ако любимият ви човек вече не се радва на онова, което преди му е доставяло радост, значи е загубил жаждата си за живот. Може би вашият мъж е обичал да пие бира всеки петък с приятели, но сега предпочита да стои у дома, може би е прекарвал цялото си свободно време във фитнеса, а сега – в компанията на пица.
- Честа липса на настроение
Човекът постоянно е в лошо настроение? Състоянието му няма предпоставки и продължава по-дълго от обикновено? Време е да поговорите сериозно с него и да разберете причината за това поведение. Всеки има възходи и падения, но състоянието на падане не може да продължи вечно.
- Промяна в реакциите
Забелязвате ли, че вашият партньор реагира на познати сценарии различно от обикновено? Например, на тривиалния въпрос как се справя, той изръмжава или напълно го игнорира и възприема шегите като обиди. Отново, ако ситуацията рядко се повтаря, тогава няма за какво да се притеснявате, но ако има траен ефект, тогава е време да се вземат мерки.
- Болезненост
Физическото заболяване често може да бъде пряко свързано с психическо състояние. Постоянният стрес отслабва имунната система, което прави тялото по-уязвимо от микроби и бактерии. Ако мъжът ви е станал по-болен, тогава преценете ситуацията – свързана ли е болестта му с психичното здраве.
- Незаконна злоупотреба с вещества
Някои жени започнаха да забелязват, че партньорът е увеличил количеството консумиран алкохол или започва да злоупотребява с психоактивни вещества, дори препоръчани от лекарите, ако това е така – бъдете готови да му осигурите психологическа помощ. Хората често се обръщат към незаконните вещества, като начин да се „измъкнат“ от реалността и да облекчат болката. Уви, това само ще влоши ситуацията.
Други симптоми включват:
- промени в теглото или апетита;
- умора или загуба на енергия;
- затруднена концентрация или вземане на решения.
- проблеми със съня
- Трябва да ви уверим: един от горните симптоми е малко вероятно да посочи проблем, по-скоро този набор от симптоми ще се превърне в „червен флаг“. Можете да опитате да разрешите проблема заедно, но все пак препоръчваме да се свържете с професионалист.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАК ДА РАЗПОЗНАЕМ И ПРЕДОТВРАТИМ ПАНИЧЕСКОТО РАЗСТРОЙСТВО?
Много хора са диагностицирани с паническа атака или паническо разстройство, но какво наистина означава това състояние и как да го разпознаем навреме.
Познато ли ви е чувството на страх, смесено с ускорен пулс и липса на кислород? Това са ясни признаци на паническа атака, която идва от нищото и просто отива никъде.
Какво е паническа атака?
Паник атаката е кратко и интензивно огнище на тревожност, което може да бъде изключително плашещо. Обикновено трае от 5 до 20 минути и е придружено от интензивни физически симптоми като сърцебиене, прекомерно изпотяване, напрежение и виене на свят.
Паническа атака може да възникне в отговор на опасна ситуация, въпреки че може да бъде и фалшива тревога по време на силен стрес. Подобни атаки могат да бъдат по-плашещи, тъй като те са по-трудни за диагностициране.
Какво е паническо разстройство?
За някои паническата атака може да бъде еднократна епидемия, за други може да доведе до постоянен страх и безпокойство. Страховете често се фокусират върху невъзможността да се справите сами с тях, както и върху места, където смятате, че може да получите паническа атака или където никой не може да ви помогне.
Ако подобна атака е придружена от промени в поведението, като страх от отдалечаване от дома, напускане на дома с други хора, избягване на претъпкани места като супермаркети и обществен транспорт, обикаляне на места, където не е лесно да се измъкнем, тогава можем да кажем, че това са симптоми на паническо разстройство .
При някои хора с паническо разстройство паническите атаки могат да се появят веднъж или два пъти месечно, но това може да се случва и всеки ден. Паническото разстройство може да бъде изключително тежко и изтощително, като засегне всички области на живота, включително работата, социалния живот и взаимоотношенията. Ако не се лекува, това може да доведе до други проблеми, като злоупотреба с наркотици и алкохол, депресия и други психологически проблеми.
Признаци и симптоми на паническо разстройство
Когнитивно-поведенческата терапия ни помага да разберем проблемите, като разпознаваме връзката между нашите чувства, физически симптоми, мисли и поведение.
Физическите симптоми на паническо разстройство могат да включват:
сърцебиене;
задух или трудно поемане на въздух;
усещане, сякаш се задушаваш;
усещане за топлина или студена пот;
замаяност или слабост;
мускулно напрежение, например, в челюстта или раменете;
тремор;
симптоми на диария;
болка или дискомфорт в гърдите;
сухота в устата
усещане за „памучни крака“;
усещане за нереалност или отчуждение от тялото и обкръжението ви.
Всичко това са нормални симптоми на тревожност и сами по себе си са напълно безобидни, но често са толкова силни, че могат да бъдат тълкувани погрешно. Често хората си мислят неща като „имам инфаркт“, „ще умра“, „губя ума си“, това неизбежно води до по-нататъшно безпокойство и влошава физическите симптоми, създавайки порочен кръг от катастрофални мисли, чувство на тревожност и физически симптоми, които в крайна сметка достигат своя връх при пълноценна паническа атака.
Паническото разстройство може да се разглежда като страх от преживяване на физически симптоми на тревожност или страх от самия страх. Щом някой изпитва страх от панически атаки, има вероятност той да стане много нащрек за някакви признаци в тялото си, които могат да означават, че паническата атака може да се случи отново. Въпреки че това се прави, за да се опитаме да предотвратим паническа атака, всъщност повишената бдителност ни прави по-тревожни, отколкото когато подхождаме към симптомите, както обикновено, без мания.
Как да предотвратя паническо разстройство?
За да се справите с лекото чувство на безпокойство, може да ви е полезно следното:
1. Разберете повече за това какво представлява това безпокойство и как може да ви повлияе.
Като научите повече за тревожността, можете да разберете физическите симптоми, които изпитвате и по този начин да намалите вашия „страх от страха“. Това ще даде възможност по-реалистично да погледнете психичното си здраве и правилно да интерпретирате сигналите на вашето тяло.
2. Прилагайте стратегии за релаксация
Много хора с паническо разстройство ще почувстват повишено ниво на тревожност през целия ден. Това може да причини допълнителни панически атаки поради неправилно тълкуване на симптомите. Дихателните упражнения могат да помогнат за успокояване на нервната система, което от своя страна намалява чувствата и физическите симптоми на безпокойство.
Важно е да се отбележи, че целта на тези упражнения не е да се избегне или премахне тревожността, а да се смекчи и улесни адекватното решение, когато се появи.
3. Преместете фокуса си
Страхът от друга паническа атака може да ви накара да се съсредоточите върху промените в тялото, за да хванете някакви признаци на „опасност“. Когато това се случи, ние сме по-склонни рязко да възприемаме нормални физически усещания и да ги интерпретираме неправилно като нещо опасно.
Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху това, което се случва пред вас, например върху хората, с които работите, или върху задачата, която вършите, интелектуалните игри ще ви помогнат да се разсеете от вътрешния си свят и чувства.
4. Предизвикайте преувеличени мисли
Ако вярваме, че физическите симптоми на тревожност са знак, че се случва нещо катастрофално, усещането за безпокойство ще се увеличи. И такива мисли могат само да изострят ситуацията.
Опитайте да се съсредоточите върху фактите и „доказателствата“ за ситуацията и се запитайте дали тревожните ви мисли се основават на факти или чувства. Поставете всичко открито и това ще ви помогне да се справите с паническата атака.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
КАК ДА СЕ СПРАВИМ С ПАНИК АТАКИТЕ
Паник атаките не представляват непосредствена опасност за живота, но могат значително да намалят качеството му.
Как да се справим с паник атаките?
Пристъп на паника е усещане за внезапна и силна тревожност. Паник атаките могат да бъдат придружени от физически симптоми като треперене, дезориентация, гадене, сърцебиене, сухота в устата, задух, изпотяване, замаяност, ускорен пулс, деперсонализация, проблеми с погледа и други. Психологът Олга Мирошникова разказа как можем да се справим с това състояние.
„Симптомите на паническа атака не са опасни, но могат да бъдат много плашещи. Може да изглежда все едно е започнал сърдечен удар или някакво друго страшно заболяване. При паник атаката има и страх от смъртта, обяснява експертът.
Пет ефективни начина за преодоляване на паник атаките:
1. Важно е да се предотврати и да се отпусне контрола върху страха от паническите атаки. Пристъпите на паника винаги отминават, обикновено в ракмите на 15 до 30 минути, а симптомите не са признак за някакво заболяване.
2. Дихателните упражнения могат значително да подобрят благосъстоянието и да предотвратят или да спрат магически паник атаката. Вдишайте възможно най-бавно и дълбоко през носа, след това издишайте бавно и дълбоко през устата. Можете да направите упрежнението в продължение на 10-15 минути и ще почувствате облекчение. Фокусирайте се върху дишането, ще се почувствате по-добре след няколко минути. Редовните упражнения, особено аеробните упражнения, могат да ви помогнат да се справите със стреса, да освободите стреса, да подобрите настроението си и да увеличите увереността.
3. Яжте редовно, за да стабилизирате кръвната захар. Избягвайте кофеина, алкохола и тютюнопушенето – това може да влоши паник атаките, да ги засили или да станат по-чести.
4. Когнитивно-поведенческата терапия ще ви помогне да идентифицирате и модифицирате негативните модели на мислене, които подхранват паник атаките ви и намаляват тревожността.
5. Не се страхувайте да посетите психотерапевт или лекар психиатър ако е необходимо. Не бързайте да прибягвате веднага към лекарства, тъй като това състояние е абсолютно преодолимо с провеждането на редовна психотерапия.
Паническата атака е усещане за внезапна и силна тревожност.
Първото нещо, което трябва да знаете за паник атаките е, чене умирате.И няма да умрете от това, дори ако в този момент се чувствате сякаш това се случва. Всичко е наред с тялото ви и изследванията също показват това.Лекарите най-често поставят диагноза „вегетативно-съдова дистония“ или „вегетативни кризи“.Да, разбира се, симптомите, които изпитвате по време на атака, ви плашат.Те са много разнообразни.Това може да бъде сърцебиене, липса на въздух, вазоспазъм, замаяност, лошо храносмилане, гадене, втрисане, изтръпване и др. Но основният симптом, естрахът от загуба на съзнание, полудяване или смърт.
По-късно се присъединяват страхове като: страхът от тълпата, от отворени пространство, задръствания, големи магазини, затворени пространства, пътувания и др. Въпреки такива плашещи прояви, тялото ви е наистина здраво (въпреки че, разбира се, прегледът никога не е излишен).Подобна реакция на тялото се проявява при хората в отговор на сигнал за силен източник на опасност.
Нека се опитаме да разгледаме какво всъщност може да бъде причината за паническите атаки?
В живота на някои хора понякога се случват събития, които създават много голямо емоционално впечатление върху тях и буквално шокират.Подобни събития могат да бъдат много – не става въпрос за самия „мащаб на катастрофата“, а за това как човекът го е възприел.Това може да бъде злополука, смърт на любим човек или просто заплаха, загуба (на някого, нещо) , психологическа травма в детството (например когато, сте се изгубили от родителите си на обществено място); неблагоприятна ситуация в семейството), раздяла (включително развод, ваш или на вашите родители, дори напускане на родителския си дом);събитие, застрашаващо живота, или просто дори събитие, което в действителност не се е случило, но има страх от това, което може да се случи.
Каква е опасността тук?
Факт е, че мозъкът ви сякаш вярва, че това събитие наистина ви заплашва със смърт или че няма да оцелеете по-нататък, а след това започва да реагира като на реална, остра опасност, проявявайки самите симптоми, изброени по-горе.Но това няма нищо общо с реалността.В действителност събитието или вече е минало и вие оцелявате, но по някаква причина тялото не го усвоява.Или събитието все още не се е случило, то е във фантазията ви, но мозъкът вече е повярвал, че това е реалност. Тоест – изненадващо е: Има симптоми, но няма заболяване … Как и защо това се случва с вас?
Тук всеки вече има своя собствена история, която професионален психолог може да ви помогне да разберете.
Какво да правя със самата атака?
Независимо от това, паническите атаки причиняват много неудобства на човек в реалния живот.По време на ПА, опитайте седа осъзнаете себе си, ориентирайте се в пространството,където се намирате.Дори по най-прекия начин се обърнете към себе си: „Хей, приятелю (твоето име), къде си?“ Препоръчително еда напуснете мястото, където сте имали атака, опитайте се да се видите отстрани.И сиприпомнете, че сега не можете нито да се побъркате, нито да умрете.По някаква причина тялото ви просто е решило, че сега сте в опасност.Но ВАШИЯТ организъм се контролира от ВАС и сега можете да упражните този контрол.С хипервентилация на белите дробове (липса на въздух, задушаване) – започнете да дишате в торба, но за предпочитане хартиена, притискайки я плътно към устата си.Но ако нямате под ръка плик, не поемайте по-дълбоки вдишвания, това само ще увеличи хипервентилацията и задушаването. Не забравяйте да опитате да се разсеете, можете дори да започнете да броите хората наоколо или да събирате цифрите от номерата на колите.
Както вече разбрахте, свързването със специалист ще ви помогне да се справите със състоянието си. Неприятно е, но не е опасно.
Важно е да се вземат мерки, да се започне психотерапия, за да може паническите кризи да отшумят.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
ПОСТТРАВМАТИЧЕН СИНДРОМ – СТРАХ СЛЕД СТРАХ
Една вечер Дженифър Хопър и нейната приятелка се събудили и видяли мъж с нож да стои до леглото им. Изнасилвал и двете и убил едно от момичетата. Хопър остави белези от прободни рани по гърлото и ръцете, а в поведението му се появиха признаци на посттравматично стресово разстройство.
Тя изпадна в паника, страхувайки се от тъмното, кошмарите нарушаваха съня й и всяко докосване до рамото я ужасяваше. Тя не можеше да се насили да се качи в колата – по време на нападението се страхуваше, че престъпникът ще ги заведе там, където никога няма да бъдат намерени.
Приказки за изтощителен страх след нараняване са известни още от дните на Троянските войни. През 19 век хората, преживели влакови катастрофи, са диагностицирани с „железопътен гръбначен стълб“, тъй като лекарите смятат, че истеричните състояния при пациенти възникват поради компресия на гръбначния стълб.
По време на Първата световна война този страх се нарича сътресение, кардионевроза или преумора, причинена от бойни условия. Това разстройство започнало да се приема сериозно едва след като войниците, които се връщат от Виетнам, показват същите симптоми: хипертоничност, неволно превъртане в паметта на минали събития, кошмари.
Един бивш войник губи контрол над себе си всеки път, когато жена му пече торти: миризмата на бадеми беше като миризмата на експлозиви
Едва през 1980 г. се появи термин, който обхваща всички тези симптоми – посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
Настоящото отношение към ПТСР е много различно от подходите, разпространени по време на Втората световна война, когато американският генерал Джордж Патън заплаши трибунала с преуморени войници. Днес изследователите бързо научават повече за причините за ПТСР и методите за неговото лечение и това е приятно, защото сега знаем колко често се появява това разстройство.
Войната е една от типичните причини за ПТСР. Една четвърт от американските ветерани от войната във Виетнам страдат от това разстройство и 10% от онези, които са все още живи, имат симптоми. Изследователи, които са работили със сирийски бежанци в Турция миналата година, прецениха, че всеки трети от тях има посттравматичен синдром. Той обаче е често срещан и сред жителите на бедни райони, където насилието не е рядкост.
ПТСР е по-вероятно да се появи след многократни наранявания, отколкото след единичен инцидент. Вероятността от синдрома е по-висока, ако човекът, който причини нараняването, е известен на жертвата. Травмата, преживяна в ранна детска възраст, когато мозъкът активно опознава света и определя от какво да се страхува, прави хората по-уязвими в по-късен живот.
Децата, които са малтретирани в семейството, са изложени на риск от посттравматичен синдром. Жените страдат от него два пъти по-често от мъжете, тъй като домашното насилие е източник на многократни наранявания, а рискът от сексуално насилие сред жените е много по-висок.
Развитието на ПТСР се влияе от това, което се случва след травматично събитие, включително подкрепа от страна на другите или тяхното недоверие. Социално-икономическите условия също влияят. Но някои ситуации водят до развитието на ПТСР, дори за тези, които не са изложени на риск.
Лесно е да уплашите мишката с токов удар, по-трудно е да внушите отрицателна представа за себе си в нея
ПТСР увеличава риска от други здравословни проблеми – диабет, сърдечно-съдови заболявания, депресия и пристрастяване. Такива хора са много по-склонни да останат без работа, да имат трудности в брака и да станат родители в тийнейджърските си години. Както в случая с други психични заболявания, допълнителна тежест често пада върху раменете им: други смятат заболяването им за проява на лош характер и не го приемат насериозно.
Въпреки това, ПТСР коренно се различава от повечето психични разстройства: може да се моделира и при други бозайници, тъй като те изпитват и показват страх по същия начин като хората. Лесно е да уплашите мишката с токов удар, по-трудно е да внушите негативна представа за себе си в нея.
Докато разстройствата на настроението остават загадка, ПТСР става все по-ясна. Според Чарлз Мармар, психиатър в Нюйоркския университетски медицински център, посттравматичният синдром може да бъде първото психично разстройство, „където ще направим път към връзката между психиката и мозъка“.
Мозъкът на здрав човек, при наличие на причини за паника, ще заповяда на тялото да започне различни реакции, включително отделяне на адреналин. Сърдечният пулс на човек ще се зачести и той ще изпитва силно желание да се бие или бяга. Когато опасността отмине, симптомите изчезват, остава само неприятен спомен.
Жена, която беше нападната в шумен бар, може да изпитва страх няколко седмици след като чуе трептенето на очилата, но с течение на времето ще настъпи „умиране от страх“ – положителната асоциация на този звук и партитата с приятели ще надхвърлят негативните емоции. Колкото по-често хората получават подобни напомняния без връзка с бедствието, толкова по-голяма е вероятността да умрат от страх, така че е толкова важно да не се криете след нараняване.
Когато този механизъм се провали, се развива ПТСР. Един бивш войник губи контрол над себе си всеки път, когато жена му пече торти – миризмата на бадеми беше като миризмата на експлозиви. Хората, които са били малтретирани в детството, могат да страдат, когато се стъмни, защото тежките им спомени често са свързани с вечерно и нощно време.
Изследвания от неврофизиолози помагат да се разбере как хората се забиват в състояние на страх. Мозъчната сливица, разположена в дълбините на мозъка, контролира чувството на страх. Тя чете входящи сигнали, като миризми и звуци, и изпраща съобщения до други части на мозъка, които филтрират сигналите, преди да реагират на тях. При хора с PTSD филтрите трудно могат да различат реалните заплахи от тези, които могат да бъдат игнорирани.
Проучвания на близнаци предполагат, че посттравматичният синдром зависи приблизително 30% от генетиката. Представители на епигенетиката, нова научна област, която изучава как външните фактори влияят върху генетичния запис и се проявяват в организма, представиха първото потвърждение на хипотезата, че стресът може да бъде наследен.
Много пациенти са насочени към когнитивна терапия, където се учат да се справят с тригери, които предизвикват стрес.
Наскоро бяха открити маркери, които демонстрират разликата между мозъка, гените и дори кръвта на хора с посттравматичен синдром и тези, които не го правят. Когато човек с ПТСР вижда изображение на изплашено лице, мозъчната му сливица предизвиква хипертрофирана реакция. Нещо повече, потиска се префронталната кора, която регулира страха. Изследователите се надяват скоро да открият химикали в кръвния тест, които показват наличието на ПТСР.
Днес лечението на посттравматичния синдром е насочено към промяна на реакцията на мозъка. Много пациенти са насочени за когнитивна терапия, където са научени да мислят различно за случилото се и да се справят с тригери, които предизвикват стрес.
Дебра Кейсен от Университета на Вашингтон казва, че след дузина сесии, острите симптоми се облекчават при около четири от пет пациенти. Други пациенти се подлагат на експозиционна терапия, по време на която им се дава „конфронтация“ със стимуланти на страха.
Възрастен пациент може да бъде помолен да опише травматичното събитие много подробно, докато ефектът му изчезне. Децата могат да играят такова събитие с помощта на играчки. В експеримент с войници те са използвали методи за моделиране на виртуална реалност. Един от терапевтите оприличи тази работа на многопластовото лечение на изгаряния.
Малко след изпитанието Дженифър Хопър започва когнитивна терапия. На първо място, терапевтът я научил, приближавайки се до колата, да заменя натрапчиви мисли („вероятно някой се крие там“) с безопасни („Паркирах тук без проблеми от много години“). На десетия опит тя успя да преодолее страха. Страхът от тъмнината трябваше да се бори много по-дълго и дойде моментът, когато „мозъкът и тялото са свързани с психиката“, казва тя.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАК ДА ДОБИЕМ АНТИ-ТРЕВОЖЕН НАЧИН НА МИСЛЕНЕ
Вашите мисли са такива каквито смятате, защото чувствата ви са повлияни до много голяма степен от това какво мислите. Чувството на тревожност увеличава шансовете ви да изживеете тревожно-провокативни мисли. Тревожните мисли могат да увеличат тревожните чувства и да образуват порочен кръг. Можете да помогнете на себе си като се изправите срущу страховете си, като приемете начина на мислене, който очертаваме в тази част.
- Мислете реалистично за вероятността от лоши събития
Ако имате някакъв вид проблем, вероятно прекарвате много време в тревоги за лоши неща, които могат да се случат на вас или на тези, които обичате. Колкото повече съсредоточавате вниманието си върху негативните събития и притеснения за това, че лошите неща са зад ъгъла, толкова по-вероятно ед а повярвате, че те наистина ще се случат.
Доказването със сигурност, че тези лоши събития няма да се случат няма да е толкова лесно, но пък можете да узнаете, че сте склонни да надцените вероятността от случването на лоши неща. Нагласете мисленето си в съответствие с противовеса на тази тенденция. Уравновесяването на начина на мислене не като да карате колело с балансирано в ляво кормило – за да карате по права линия вие трябва да завъртите кормилото на дясно, иначе ще продължите посоката си в ляво. Ако имате склонност винаги да си представяте най-лошото, изправете мисленето си като обмислено приемете, че нещата ще бъдат добре и нищо страшно няма да се случи.
- Избягвайте крайното мислене
Нещата от типа „ужасно“, „много лошо“, „отвратително“ или „краят на света“, допълнително наливат масло в огъня. Повтаряйте си, че няколко неща са наистина толкова ужасни и вместо това, оценявате нещата по-точно като „лоши“, „нещастни“, „неприятни“, но не и „краят на света“. Крайното мислене ви води към крайно емоционални реакции. Когато окачествявате негативното събитие като „ужасно“, създавате в себе си твърде голяма тревожност за неприятните, но относително не толкова крайни събития, като изпадането в неловко положение, например.
- Изкарайте страха от самия страх
Когато хората казват неща като „Не се притеснявай. Това е само тревожност“, думата „само“ предполага неправилност. Тази тревожност е умерена. Фактически тревожността може да бъде много силно изживяване, със силни телесни и умствени усещания. Някои тревожни хора си обясняват тези силни физически симптоми като опасни или като знаци за предстояща опасност. Често срещаните грешки в тълкуването включват приемането, че чувството на гадене означава, че ще се разболее или мислите, че полудявате, защото обкръжението ви е нереално за вас.
Ако имате притеснения за физическите си усещания, може да обмислите виждане със семейния си лекар преди да решите да се конфронтирате със страховете си. Също така желателно е да провеждате психотерапия при квалифициран психотерапевт. Той може да ви посъветва, дали ще е достатъчно безопасно за вас, обмислено да увеличавате тревожността си в кратък срок, за да се освободите от страховете си за по-дълъг срок. Рядко хората биват съветвани да не се изправят срещу страховете си.
Разбирането и приемането на често срещаните усещания на тревожност може да ви помогне да спрете да прибавяте тревожни значения, като интерпретирате погрешно нормалните усещания като опасни.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
ХИПОХОНДРИЯТА – УЖАСЯВАЩИЯ СТРАХ ОТ БОЛЕСТИ
При страхово-хипохондричната невроза най-често всичко започва по някакъв конкретен повод, предизвикващ чувство на страх. Един млад мъж например, присъства на сватба и след като се е хранил и пил, получава силно главоболие. Някой му дава таблетка кофенал, след известно време той взема още една, тъй като главоболието не преминава. Отива си вкъщи и когато, вече се готви да си ляга, получава силно сърцебиене със страх, че умира. Целият се изпотява, разтреперва се и докато дойде повиканият лекар, всичко преминава но остава опасението, че това скоро ще се повтори и тогава ще настъпи краят. Болният живее непрекъснато в тревожно очакване и наистина при вълнение и неприятности кризите на страх и сърцебиене се повтарят, макар и рядко. След тези случаи той непрестанно се страхува и това усещане се обостря особено вечер, тъй като нощем „по-трудно се намира лекарска помощ“. Ако отиде в друго населено място, болният се осведомява най-напред за поликлиниката и болницата. Страхува се да остане сам вкъщи, постоянно опипва пулса си, държи се за сърцето и тежко въздиша. Пази се от всякакви усилия, почти не прави движения и се изживява като тежко болен, който очаква всеки момент своя край от сърдечен инфаркт.
В повечето случаи опасението от някакво заболяване, чрез което ще настъпи смъртта, се появява повод смъртта на някой близък, приятел или роднина. Безспорно за възникване на страха при хипохондричната невроза голяма роля играят общият невротичен фон и въображението на болния, което по своему невярно и хиперболично преработва и физиологично възникналата тахикардия, и телесните промени, съпътстващи някои банални и невинни разстройства.
Клинично страховата-хипохондрична невроза по своя афект се приближава силно до страховия пароксизъм на фобията. Например една болна, която има фобия от мишки, с неудоволствие слуша да се говори за мишки, като същевременно разбира неоснователността на този страх, тъй като мишката липсва в момента. Разговор, в който се говори за мишки, предизвиква в нея тръпки по тялото и изпотяване на ръцете. Тази жена обаче се държи съвсем иначе, ако види мишка в стаята или дочуе шум и гризене от мишки. Тя става възбудена, неспокойна, получава сърцебиене, стягане в гърдите, задушава се, започва да трепери, да се поти, променя цвета на лицето си, косите й настръхват. В този момент на пароксизъм въпреки всичко болната не може да се овладее. Обхваща я паника и тя избягва навън. Именно подобно преживяване изпитват болните със страхово-хипохондрична невроза, когато почувстват сърцебиене, болка, виене на свят или изтръпване на крайниците. Докато обаче при фобията пароксизмът се обуславя от обект и ситуация, които са извън болния, при страхово-хипохондричната невроза пароксизмът се отключва от представите и въображението на болния. Дори в съвсем спокойно състояние и добро настроение, ако през ума на болния мине мисълта, че сърцето му може да спре, той вече е в паника.
При деца и юноши според познанията и опита им страхът се предизвиква предимно при неясната мисъл за смъртта. Обикновено той настъпва в часовете на самота, умора, надвечер, дори в присъствието на други членове на семейството. Често пъти съпруги или съпрузи на починали болни започнали да се опасяват, че са болни от същата болест, от която е починал техния партньор. Понякога начало на заболяването слага един разговор за някаква болест или внезапна смърт. Болните твърдят, че мисълта за грозящата ги болест не ги напуска нито през деня, нито през нощта. Сънят им се нарушава, апетитът намалява, загубват интерес и желание за работа. Съзнанието им е обсебено от мисълта за признаците на болестта и макар да се оглеждат в огледалото и да виждат, че са добре и да се опипват, за да се уверят, че не са болни, те все пак наблюдават всяко най-малко усещане в тялото. Те ходят от лекар на лекар, оплаквайки се, че са болни и обречени на смърт, с надеждата да чуят, че не са болни. Понякога след такъв опровергаващ опасенията им разговор те изведнъж се ободряват и си отиват спокойни: „Аз все си мислех, че може и да не съм болна, а само мислено се измъчвам, но не бях сигурна.“
За отбелязване е, че и неуки и образовани хора не са пощадени от страхово-хипохондричната невроза. Дори образованите се страхуват повече, защото, се самонаблюдават и премислят колко много ще загубят със смъртта си. Накратко, страховата невроза е с хипохондричен облик и хипохондрично съдържание. Тя е свързана с мисълта за смъртта като символ на най-страшното, което се противопоставя на живота.
Прави впечатление, че тези, които страдат от фобии и страхово-хипохондричната невроза, в миналото са преживели някакъв страх или поредица от страхови ситуации. Изглежда, че при астенизиране и преумора, при общо невротизиране първоначално изживеният страх, който дотогава е бил уравновесяван и потискан, се възпламенява отново поради отпадане на вътрешното задържане. Тъй като липсва първоначалната ситуация, той се асоциира с други мисли и представи, отнасящи се до собственото благополучие. Причината се крие в отслабването на задържащия процес в мозъчната кора, който е фило и онтогенично по-нов и крехък и който главно моделира уравновесеното човешко поведение и регулира равновесието между кора и подкорие.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече