This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
СИНДРОМ НА IMPOSTER: КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА И КАК МОЖЕМ ДА ГО ИЗЛЕКУВАМЕ
Това е Синдром, който се проявява непрекъснато в съвременното общество.
Ако някога сте почувствали, че не заслужавате успеха си и не можете да се радвате на победите си, тогава трябва да научите повече за синдрома на самозванеца.
И въпреки че от време на време е нормално за всеки да чувства своята малоценност, ако това се случва систематично и пречи на личния и кариерния ви растеж, тогава си струва да помислите.
Ще ви кажем какво представлява този синдром и как да се справите с него.
Какво е това?
Синдромът на Импостър е психологическо състояние, което кара човек да се съмнява в собствените си постижения. Това предизвиква постоянна загриженост, че той ще бъде изложен и/или обвинен в измама.
Синдромът на Imposter създава усещането, че сте „измамник“. Сякаш всичко, което сте постигнали е чист късмет, че сте стигнали до мястото където сте днес, без да го заслужавате.
Това поражда несигурност, безпокойство и ви влияе на способността да се движите нагоре по кариерната стълбица, да изграждате личния си живот и постигането на много други неща, поради чувството за малоценност.
Както всеки може да бъде засегнат от Синдром на самозванеца, той се среща най-често при успешни жени.
Както при повечето психологически състояния, симптомите на Синдрома на самозванеца са вътрешни, а не външни и следователно може да бъде трудно да се диагностицира веднага.
Въпреки това могат да се разграничат следните признаци, на които си струва да обърнете внимание:
– Самосъмнение:
Постоянно се съмнявате във възможностите си, дори ако има всички доказателства, че сте си свършили работата „перфектно“;
– Прекомерна работа:
Прекомерното обучение и преумората също могат да бъдат знак, че не се чувствате добре;
– Перфекционизъм:
Мислите ли, че трябва да вършите нещата перфектно? Перфекционизмът също може да е признак на Синдром на самозванеца, защото имате високи изисквания към себе си и чувствате, че съвършенството винаги е извън обсега ви.
Как да се лекува?
Съществуват няколко метода за борба със Синдрома на импозърите. Прилагайки ги на практика, лесно можете да се отървете от това неразположение, да постигнете невероятни висоти и да започнете да се хвалите дори и да се гордеете със себе си.
1. Практикувайте позитивен разговор със себе си.
Преодоляването на Синдрома на самозванеца, се осъществява чрез положителен разговор със себе си. Не забравяйте, че успехът ви не зависи от късмета. Вашият упорит труд, решителност, интелигентност и умения са направили всичко това възможно.
2. Отделете време, за да се похвалите.
Отделяйте по пет минути на ден, за да си напомняте за всичко, което сте успели да постигнете, и с висок глас изредете какво сте направили, за да успеете. Прекарали сте шест години, за да получите степен? Или сте прекарали уикенда си в голям проект?
Поемете отговорност за факта, че именно заради вас се е случило доброто, което е в живота ви.
3. Разберете алтернативната гледна точка
Накрая се поставете в обувките на приятелите си и си представете как те виждат вашия успех. Излезте от вътрешното си аз и се опитайте да видите себе си така, както ви виждат приятелите ви. Това ще ви помогне да оцените докъде сте стигнали при лечението на Синдрома.
Преосмислете нещата за себе си и ще разберете, че повечето ви победи зависят само от вас. Постепенно ставаме склонни да вярваме, че всичко е в нашите ръце.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
СИМПТОМИ, КОИТО ПОДСКАЗВАТ, ЧЕ ТРЯБВА ДА СЕ ВИДИТЕ С ПСИХОТЕРАПЕВТ
Психологическите проблеми често се игнорират, но тази линия на поведение може да доведе до лоши последици.
Много от хорта с по-отживял манталитет не са свикнали да поставят проблемите си на първо място и като цяло да им обръщат нужното внимание.
Кога да използваме помощта на професионалист и да се обърнем към психотерапевт? Тази тема все още е много слабо развита, особено сред по-старото поколение. Но пренебрегването на проблемите води до непредвидени случаи, които могат да разрушат отношенията между хората и да внесат хаос в много области на живота.
На пръв поглед дори най-често срещаните симптоми могат да крият сериозни проблеми и заболявания.
Потиснато настроение и постоянно безпокойство.
Много житейски обстоятелства и външни фактори могат да повлияят негативно на настроението ни. Някой може да се справи сам с това, но за някой това състояние може да продължи седмици или дори месеци. В такава ситуация е важно да не пренебрегваме проблема и да обвиняваме живота, а да погледнем трезво към ситуацията. Ако не можете сами да се отървете от постоянното потиснато настроение и чувството на безпокойство, свържете се със специалист. Той ще помогне да се разбере причината за тези проблеми и евентуално, да се диагностицира ако има някакво заболяване свързано с психиката.
Редовни панически атаки.
Психологическите проблеми не могат да бъдат диагностицирани самостоятелно, но има някои физически симптоми, които могат да показват наличието им. Един от тези симптоми са паническите атаки. Това е състояние, когато нервната система се активира и има рязко отделяне на адреналин. Паническата атака е придружена от учестен пулс, липса на въздух, замаяност и страх, тревожност, вегетативни нарушения и др. Ако те се случват редовно, трябва да се консултирате със специалист, за да не позволите да се разрастнат и да нарушат нормалния ви ритъм на живот и да не можете да изпълнявате задълженията си.
Не можете да изпълнявате задълженията си.
Някои хора биха могли да нарекат това състояние обикновен мързел или умора, но неспособността да изпълняваш постоянните си задължения /ходене на работа, учене, ставане всяка сутрин и тн./ наистина може да бъде един от симптомите на сериозно разстройство или депресия. За да се разбере дали имате заболяване или просто се уморен от работа, консултирайте се с терапевт.
Обвинявате се често или постоянно
Постоянното чувство на паника и вина не трябва да бъде норма, а мисълта, че не можете да направите нищо или нямате време, трябва да бъде тревожна камбана. Да бъдеш критичен и да изискваш повече, не е същото като да живееш в състояние на стрес и тревожност. Освен това засяга всички области на живота, включително професионалния и личния живот.
Не се страхувайте да отидете на психолог или психотерапевт и не се надявайте, че можете сами да решите психологическите си проблеми. Дори ако специалиста не открие заболявания, той ще ви помогне да се справите с други симптоми и ще ви даде полезни съвети, които ще променят живота ви към по-добро.
Ценър за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПСИХИЧЕСКОТО ИЗТОЩЕНИЕ И КАК ДА СЕ СПРАВИМ С НЕГО
Умственото изтощение е състояние на емоционална умора в резултат на натрупан стрес в личния или професионалния живот. Емоционалното изтощение е един от признаците на емоционално прегаряне.
Хората с психическо изтощение често чувстват, че нямат сила и контрол върху случващото се в живота им. Струва им се, че са станали заложници на ситуацията. Липсата на енергия, проблемите със съня и намалената мотивация могат да затруднят преодоляването на емоционалното изтощение. С течение на времето това хронично стресово състояние може да причини непоправима вреда на вашето здраве.
Как да разберете, че имате психическо изтощение? Тук събрахме основните симптоми.
Симптоми на умствено изтощение:
- Бързо започвате да се дразните. Всяко малко нещо може да ви подлуди и светът се появява пред вас кондензиран в тъмни цветове.
- Често закъснявате. Усещането, че времето тече през пръстите ви и постоянно не ви достига. Всичко това води до факта, че постоянно бързате, но нямате време.
- Имате проблеми с мотивацията. Задачите, които преди това са предизвиквали вълнение и желание за бързо решаване, сега изглеждат като тежък товар, което усложнява и без това трудния живот.
- Страдате от безсъние. Бъдещето ви изглежда неясно, но в настоящето виждате само проблеми и препятствия, което води до трудности със заспиването.
- Избягвате отговорност. Преди това отговорността не е била проблем за вас, но сега не искате да носите отговорност за вашите решения и думи.
- Плачете без причина. Просто понякога искате да поплачете и по този начин да облекчите товара, който ви притиска отвътре.
Как да се справим с умственото изтощение:
1. Направете почивка
Ако в момента нямате възможност да отидете на пълноценна ваканция, тогава започнете с малки крачки: Позволете си поне пет минути на ден, да не мислите какво ви притеснява и просто преминете мисловно към това, което ви доставя удоволствие. Представете си как ще се върнете у дома след тежък ден и ще включите любимите си сериали или ще прегърнете любимия си човек, или по-добре и двете.
2. Превключете към моносензор
Отървете се от допълнителната светлина и шум. Прекарайте няколко минути седнали в тъмна, тиха стая и забележете как това действие ви е отпуска. Вземете мерки, за да намалите прекомерното сетивно въздействие, с което се сблъсквате всеки ден. Например, сложете слушалки в метрото, изключете телевизора, ако не го гледате, купете затъмнени завеси. Направете всичко, което ще намали допълнителния сетивен принос към живота ви.
3. Позволете си да се отпуснете
Ако ви предстои много работа, а списъкът със задачи никога не свършва, може да станете плячка за израза „Аз трябва“. Но ако имате почивка за обяд или кафе, тогава си позволете да се насладите на това време в пълен размер. Защо се чувстваме толкова често виновни, че се отпускаме и си почиваме?
Да бъдеш възрастен означава и добре да познаваш себе си и да знаеш какво наистина е релаксиращо, успокояващо и подкрепящо за теб.
Ако това, което харесвате, е да гледате спящи котки в YouTube, тогава го направете без никакви угризения. Позволете си спокойно да се наслаждавате на прости удоволствия, независимо дали става въпрос за видео, книга, разходка, забавление.
4. Бъдете реалисти
В съвременния свят малко хора успяват да изпълнят поне част от задачите, с които се сблъскват всеки ден. Щом сте зачеркнали едно нещо, на негово място се появяват още две. Признайте, че вие не сте в състояние да направите всичко. Това разбиране ще ви даде усещане за лекота и свобода. И не се напрягайте от факта, че не всичко е свършено.
5. Определете приоритетите
Някои наши усилия плащат дивиденти, докато други не. Помислете кои области от живота са достойни да харчите времето и енергията си за тях, а кои не. Това ще ви позволи да не пръскате своята енергия върху ненужни неща. Ако започнете правилно да разпределяте ресурсите си и да насочвате енергията в правилната посока, това ще ви позволи да правите по-малко и да получавате повече.
Мини съвети за психическо изтощение:
– Идентифицирайте стресора и се отървете от него;
– Спортувайте;
– Яжте правилно;
– Медитирайте;
– Спете повече;
– Консултирайте се със специалист.
Погрижете се за себе си и за психичното си здраве!
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАК ДА СЕ СПРАВИМ С БЕЗСЪНИЕТО
В древен Китай едно от най-свирепите мъчения e било насилственото безсъние. Въпреки това, днес все повече хора доброволно, хронично се лишават от сън, погрешно възприемайки това като символ на издръжливост и ефективност.
От редовната липса на сън човек се разболява, напълнява, намалява се сексуалното желание и е възможно да започнат затруднения в мисловния процес, концентрацията и паметта. Това е така защото, една от най-важните функции на съня е сортирането от мозъка на цялата получена информация през деня.
Това означава, че ако спите добре само три нощи седмично, вие страдате от опустошително безсъние . Не е нужно дори да се гледате в огледалото, за да разберете, че изглеждате изморен, изтощен и без настроение.
Има много причини за безсънието, но стресът е основният . Ясно е, че при настоящата политическа и икономическа нестабилност, хроничните психични заболявания и състояния постепенно се увеличават и влошават и от там и проблемите със съня.
През XXI век, един от факторите за нарушаване на съня е така нареченото електронно безсъние . Това се случва, когато отлагате момента на заспиване, стоите дълго в социалните мрежи и в интернет, четете или гледате телевизия, въпреки, че ви се доспива.
Измъчени след събуждане от умора, хората са готови да приемат сънотворни лекарства, с идеята на следващата нощ да се наспят. Истината е, че лекарствата ще помогнат да се справите само с една безсънна нощ, но ако тръгнете да лекувате хроничното безсъние по този начин, това може да се превърне в утежняващ фактор.
Изследване на д-р Даниел Крипке от Центъра за сън в клиниката на Scripps в Калифорния показа, че дори и малки дози лекарства за сън водят до 4-кратно увеличаване на риска от смърт . Именно поради тази причина Американският колеж по психология и психотерапия, е стигнал до извода, че първата стъпка в лечението на безсънието не трябва да е вземането на медикамент, а започване на провеждане на когнитивно-поведенческа терапия. Психотерапията разбира се, отнема много повече време, но се отличава значително по ефективност и безопасност.
Когнитивно поведенческата терапия е терапевтична комуникация с психолог, която включва два подхода:
– Когнитивен – Анализ на стереотипите на мислене, които причиняват липса на сън.
– Поведенчески – Промяна на лошите навици за сън в позитивни.
Тоест, Когнитивно поведенческата психотерапия, не е толкова хигиена на съня /като съвети – например в спалнята да се поддържа приглушена светлина, да е леко хладно, да не се консумират твърде много кофеинови напитки или сладки храни преди сън и тн./
Когнитивно поведенческата психотерапия – по-скоро „ремонтира“ психичните ни механизми, които отговарят за съня.
Най-трудната и ефективна част от Когнитивно поведенческата терапия е методът за ограничаване на времето за сън. Обикновено хората, които заспиват с големи трудности, са склонни да увеличават времето, прекарано в леглото. Уви, количеството сън рядко преминава в качествен сън.
За да прекъснете този поведенчески неправилен кръговрат, психотерапевтите съветват да си лягате в строго определено време, в което човек е решил, че иска да заспи. Например, ако лежите в леглото в продължение на 10 часа и „броите овце“ през половината от времето, тогава трябва да намалите нощното време за лягане до 5 часа.
Тогава ще работят два механизма: „спокойствието в съня“ ще се увеличи и тревожността от това, че чакате да заспите ще намалее.
С увеличаване на ефективността на 5-часов сън, ще бъде възможно постепенно да се добавят по 15-20 минути всеки ден, докато нощното време, прекарано в здравословен и полезен сън, достигне 7-8 часа, което е нормално за възрастен човек.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАК ДА РАЗБЕРЕТЕ, ЧЕ ВАШИЯТ МЪЖ Е В ДЕПРЕСИЯ
Разбирането, че нещо не е наред с любимия човек, не е лесно: мъжете често се преструват, че с тях всичко е наред, въпреки че в действителност това може да е далеч от случая. Те изразяват по свой начин, ако не изобщо своите чувства и емоции, което усложнява взаимното разбиране. Но ние сме готови да преведем мъжкия език на женски и да ви кажем как да разберете, че „вашият мъж“ има депресия.
Между другото, статистиката по този въпрос е потискаща: всеки осми човек е депресиран, а всеки пети мъж е тревожен на определен етап от живота си.
Психологът Габриел Маккори говори за основните симптоми, които сигнализират за неизправност в психичното здраве на вашия партньор.
„Всеки човек изпитва различни емоции през целия си живот и това е напълно нормално. Хората са сложни същества. Можем да изпитваме много емоции и не винаги радостни. Ситуацията с мъжете е още по-сложна: като правило те не се чувстват много удобно, открито да изразяват емоциите си и могат да натрупват отрицателни с години“
Маккори добавя: „През целия живот хората могат да изживеят няколко„ лоши дни “подред или да се почувстват неудобно. Това е съвсем нормално и не бива да се тревожите много за тези състояния. Но това, което може да бъде тревожно, е, че тези „лоши дни“ се превръщат в седмици и месеци, превръщат се в познато състояние “.
СИМПТОМИ НА ДЕПРЕСИЯ ПРИ МЪЖЕТЕ:
- Загуба на радост
Ако любимият ви човек вече не се радва на онова, което преди му е доставяло радост, значи е загубил жаждата си за живот. Може би вашият мъж е обичал да пие бира всеки петък с приятели, но сега предпочита да стои у дома, може би е прекарвал цялото си свободно време във фитнеса, а сега – в компанията на пица.
- Честа липса на настроение
Човекът постоянно е в лошо настроение? Състоянието му няма предпоставки и продължава по-дълго от обикновено? Време е да поговорите сериозно с него и да разберете причината за това поведение. Всеки има възходи и падения, но състоянието на падане не може да продължи вечно.
- Промяна в реакциите
Забелязвате ли, че вашият партньор реагира на познати сценарии различно от обикновено? Например, на тривиалния въпрос как се справя, той изръмжава или напълно го игнорира и възприема шегите като обиди. Отново, ако ситуацията рядко се повтаря, тогава няма за какво да се притеснявате, но ако има траен ефект, тогава е време да се вземат мерки.
- Болезненост
Физическото заболяване често може да бъде пряко свързано с психическо състояние. Постоянният стрес отслабва имунната система, което прави тялото по-уязвимо от микроби и бактерии. Ако мъжът ви е станал по-болен, тогава преценете ситуацията – свързана ли е болестта му с психичното здраве.
- Незаконна злоупотреба с вещества
Някои жени започнаха да забелязват, че партньорът е увеличил количеството консумиран алкохол или започва да злоупотребява с психоактивни вещества, дори препоръчани от лекарите, ако това е така – бъдете готови да му осигурите психологическа помощ. Хората често се обръщат към незаконните вещества, като начин да се „измъкнат“ от реалността и да облекчат болката. Уви, това само ще влоши ситуацията.
Други симптоми включват:
- промени в теглото или апетита;
- умора или загуба на енергия;
- затруднена концентрация или вземане на решения.
- проблеми със съня
- Трябва да ви уверим: един от горните симптоми е малко вероятно да посочи проблем, по-скоро този набор от симптоми ще се превърне в „червен флаг“. Можете да опитате да разрешите проблема заедно, но все пак препоръчваме да се свържете с професионалист.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
ПЕРФЕКЦИОНИЗМЪТ – КОГА ТРЯБВА ДА СЕ СТРАХУВАМЕ ОТ НЕГО?
Със сигурност в компанията имате познат перфекционист или пък самият вие сте такъв, който иска винаги всичко да е перфектно.
На перфекционизмът е трудно да се даде положителен или отрицателен цвят. От една страна, всичко е под контрол, всичко е подредено по размер / цвят / азбука (а понякога и по всички критерии наведнъж). Но от друга страна, постоянната „идеална“ атмосфера може морално да оказва натиск не само върху другите, но и върху вас. Нека видим заедно какво представлява този „перфекционизъм“ и кога се превръща в болест.
През 1978 г. психологът Дон Хамачек разграничава два вида перфекционисти: „нормален“ и „невротичен“:
Нормалните перфекционисти са хора, които определят реалистични стандарти за себе си, радват се на старателната работа и са в състояние да бъдат по-малко точни в определени ситуации.
Невротичните перфекционисти – хората, които изискват от себе си обикновено недостижимо ниво на представяне, възприемат усилията си като незадоволителни и не могат да понижат собствените си стандарти.
Невротичните перфекционисти всъщност имат не само високи стандарти, но доста често и невероятно високи стандарти. Това може да доведе до натрапчива самокритика, страх от провал и отлагане.
Когато перфекционизмът ви попречи да постигнете целите си, именно тогава той става нефункционален. Например, ако имате работа и трябва да я свършите преди сряда, но поради вашия хиперперфекционизъм сте изпуснали всички срокове и сте свършили работата по-късно от четвъртък, заради желанието да вършите всичко перфектно, тогава това вече е проблем.
КОГА ДА ЗАДЕЙСТВАМ АЛАРМАТА?
Перфекционизмът преминава от дисфункционален към наистина вреден в комбинация с други негативни тенденции, като самокритиката. В момента човек може да добави и редица проблеми като хранителни разстройства, тревожност и депресия.
Перфекционистите изпитват хроничен стрес, а стресът е механизъм, който може да предизвика или да влоши различни форми на психологическо състояние. Смята се, че това може да причини много здравословни проблеми, както и да отслаби имунната система.
КАК ДА УПРАВЛЯВАТЕ ВАШИЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗЪМ?
Ако перфекционизмът ви предизвиква притеснение и особено ако ви кара да се изолирате от обществото, тогава може да е препоръчително да направите терапия.
Когато перфекционизмът е черта на характера, трябва да се отнасяте правилно към него, в противен случай той може да започне да расте до застрашителна степен, така че трябва да се научите как да го управлявате. Когнитивно-поведенческата терапия е полезна, защото е терапия, която има решение за проблема.
Основният акцент трябва да бъде да се покаже на перфекциониста, че въпреки че стремежът към върхови постижения може да даде някакъв плод, той също води до потенциално сериозни последици и разходи.
Ключовата цел е да се промени стремежът към върхови постижения, към преследването на „достатъчно добър“. Самокритичните пътища на перфекционистите също трябва да бъдат балансирани – обикновено те виждат в себе си добротата, като извинение и слабост. Но такива хора трябва да разберат, че не са сами и че много други хора се борят със същите проблеми.
КАК ДА СЕ ОТЪРВЕМ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА?
Има пет прости и ефективни начина да се освободите от тази функция веднъж завинаги:
- Да се примирите с факта, че всички са склонни да правят грешки, дори и вие. Дайте шанс на хората да направят грешка.
- Задайте конкретни срокове за изпълнение на задачите: сряда, след това сряда.
- Съставете списък със задачи по важност: приоритетите в борбата срещу перфекционизма играят важна роля.
- Научете се да хвалите себе си за свършената работа, а не само да се включвате в самокритиката. Помнете фразата: „Докато не похвалиш себе си, никой няма да те похвали.“
- Правите почивки, когато почувствате, че сте в състояние на ступор. Също така, не забравяйте да се отпуснете в определеното време за това, опитайте се да оставите някои неща да се случват случайно.
Опитайте се да погледнете на вашия перфекционизъм с трезв поглед и помолете приятелите или роднините си да оценят вашата уникална линия на характера. Може би вашето желание за идеал вече не е толкова идеално, колкото може да изглежда на пръв поглед.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
УЧЕНИТЕ КАЗВАТ КАК ДА СЕ ОТЪРВЕМ ОТ ЛОШИТЕ НАВИЦИ
Защо е лесно да се развие добър навик и трудно да се преодолее лош?
Вероятно имате смартфон или програма на вашия смартфон, където плановете за годината казват: „Отървете се от лошите навици“. Но времето продължава и вие продължавате да оставяте мръсни чинии в мивката, да съхранявате дрехи на столове и да отлагате да ходите на курсове по френски? Е, те трябва да ви успокоят – учените знаят как да прекъснат цикъла на действията и да ви накарат да концентрирате енергията си върху правилните неща.
- РАЗБЕРЕТЕ ПСИХОЛОГИЯТА НА НАВИЦИТЕ
Според изследванията на психолозите, навикът се състои от три основни компонента: сигнал, рутина и награда. Всичко започва със сигнал – спусък, който е спусъкът на определено действие. Това е последвано от рутина и награда. Например, захапвате ноктите си, за да намалите тревожността си. Сигнал (трябва да говорите с публиката и това ви вълнува), рутина (захапвате ноктите си, за да се успокоите), награда (след приключване на процеса усещате известно облекчение). За да излезете от този порочен кръг, трябва да извършите всички свои действия съзнателно, т.е. говорете сами какво правите и защо. Опитайте се да се задълбочите по-дълбоко в себе си и обяснете мотивите за това поведение.
- ЗАПИШЕТЕ ВСИЧКИ СИГНАЛИ
Трябва да се борите с лошия навик непрекъснато и всеки ден. Отворете тетрадка или приложение и запишете всички сигнали, които ви тласкат към определени действия. Проучванията на учени от университета в Индиана ни дават възможност да заключим, че всички наши планове и мисли трябва да бъдат написани на хартия – така е по-лесно да видите холистична картина на случващото се и да започнете да правите нещо с живота си. Например, цял ден се храните правилно, но в един момент се отдавате на вредността. Какво те кара да го правиш? Когато разберете кой е виновен, задайте си въпроса „Какво да правя?“
- ЗАМЕНЕТЕ ЛОШИЯ НАВИК С ПОЛЕЗЕН
Ако успеете да идентифицирате враговете си и успешно да се справите с тях, мозъкът ви ще иска да ги замени с нещо. Не пропускайте момента и замествайте пропуските, които в крайна сметка могат да се превърнат в полезен навик. Вземете тази ситуация: не можете да минете покрай уютна пекарна с вкусни сладкиши. Знаете, че кроасаните и тортите влияят на теглото ви, но просто не можете да си откажете вкусната покупка. Излезте: обикаляйте хлебопекарната – така няма да намалите излишните калории, но ще завършите ситуацията позитивно.
- ВИЗУАЛИЗИРАЙТЕ ЖИВОТА БЕЗ ЛОШИ НАВИЦИ
Думата „визуализация“ сега звучи двусмислено. Но колкото повече и по-често си представяте живота си без лоши навици, толкова по-голяма е вероятността наистина да се отървете от дразнители и да се доближите до идеала си. Започнете с това, да запишете целите си, след това изберете снимките, които напълно описват живота ви от мечти, и сега се уверете, че всичките ви думи и изображения съответстват на това желание. Не искате да си хапете ноктите – погледнете снимката с красив маникюр, искате да отслабнете с пет килограма – погледнете фигурата, указваща перфектното ви тегло и т.н.
И знайте, че лошите навици не ви побеждават, просто вие им се отдавате, без да полагате правилните усилия.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАК ДА РАЗПОЗНАЕМ И ПРЕДОТВРАТИМ ПАНИЧЕСКОТО РАЗСТРОЙСТВО?
Много хора са диагностицирани с паническа атака или паническо разстройство, но какво наистина означава това състояние и как да го разпознаем навреме.
Познато ли ви е чувството на страх, смесено с ускорен пулс и липса на кислород? Това са ясни признаци на паническа атака, която идва от нищото и просто отива никъде.
Какво е паническа атака?
Паник атаката е кратко и интензивно огнище на тревожност, което може да бъде изключително плашещо. Обикновено трае от 5 до 20 минути и е придружено от интензивни физически симптоми като сърцебиене, прекомерно изпотяване, напрежение и виене на свят.
Паническа атака може да възникне в отговор на опасна ситуация, въпреки че може да бъде и фалшива тревога по време на силен стрес. Подобни атаки могат да бъдат по-плашещи, тъй като те са по-трудни за диагностициране.
Какво е паническо разстройство?
За някои паническата атака може да бъде еднократна епидемия, за други може да доведе до постоянен страх и безпокойство. Страховете често се фокусират върху невъзможността да се справите сами с тях, както и върху места, където смятате, че може да получите паническа атака или където никой не може да ви помогне.
Ако подобна атака е придружена от промени в поведението, като страх от отдалечаване от дома, напускане на дома с други хора, избягване на претъпкани места като супермаркети и обществен транспорт, обикаляне на места, където не е лесно да се измъкнем, тогава можем да кажем, че това са симптоми на паническо разстройство .
При някои хора с паническо разстройство паническите атаки могат да се появят веднъж или два пъти месечно, но това може да се случва и всеки ден. Паническото разстройство може да бъде изключително тежко и изтощително, като засегне всички области на живота, включително работата, социалния живот и взаимоотношенията. Ако не се лекува, това може да доведе до други проблеми, като злоупотреба с наркотици и алкохол, депресия и други психологически проблеми.
Признаци и симптоми на паническо разстройство
Когнитивно-поведенческата терапия ни помага да разберем проблемите, като разпознаваме връзката между нашите чувства, физически симптоми, мисли и поведение.
Физическите симптоми на паническо разстройство могат да включват:
сърцебиене;
задух или трудно поемане на въздух;
усещане, сякаш се задушаваш;
усещане за топлина или студена пот;
замаяност или слабост;
мускулно напрежение, например, в челюстта или раменете;
тремор;
симптоми на диария;
болка или дискомфорт в гърдите;
сухота в устата
усещане за „памучни крака“;
усещане за нереалност или отчуждение от тялото и обкръжението ви.
Всичко това са нормални симптоми на тревожност и сами по себе си са напълно безобидни, но често са толкова силни, че могат да бъдат тълкувани погрешно. Често хората си мислят неща като „имам инфаркт“, „ще умра“, „губя ума си“, това неизбежно води до по-нататъшно безпокойство и влошава физическите симптоми, създавайки порочен кръг от катастрофални мисли, чувство на тревожност и физически симптоми, които в крайна сметка достигат своя връх при пълноценна паническа атака.
Паническото разстройство може да се разглежда като страх от преживяване на физически симптоми на тревожност или страх от самия страх. Щом някой изпитва страх от панически атаки, има вероятност той да стане много нащрек за някакви признаци в тялото си, които могат да означават, че паническата атака може да се случи отново. Въпреки че това се прави, за да се опитаме да предотвратим паническа атака, всъщност повишената бдителност ни прави по-тревожни, отколкото когато подхождаме към симптомите, както обикновено, без мания.
Как да предотвратя паническо разстройство?
За да се справите с лекото чувство на безпокойство, може да ви е полезно следното:
1. Разберете повече за това какво представлява това безпокойство и как може да ви повлияе.
Като научите повече за тревожността, можете да разберете физическите симптоми, които изпитвате и по този начин да намалите вашия „страх от страха“. Това ще даде възможност по-реалистично да погледнете психичното си здраве и правилно да интерпретирате сигналите на вашето тяло.
2. Прилагайте стратегии за релаксация
Много хора с паническо разстройство ще почувстват повишено ниво на тревожност през целия ден. Това може да причини допълнителни панически атаки поради неправилно тълкуване на симптомите. Дихателните упражнения могат да помогнат за успокояване на нервната система, което от своя страна намалява чувствата и физическите симптоми на безпокойство.
Важно е да се отбележи, че целта на тези упражнения не е да се избегне или премахне тревожността, а да се смекчи и улесни адекватното решение, когато се появи.
3. Преместете фокуса си
Страхът от друга паническа атака може да ви накара да се съсредоточите върху промените в тялото, за да хванете някакви признаци на „опасност“. Когато това се случи, ние сме по-склонни рязко да възприемаме нормални физически усещания и да ги интерпретираме неправилно като нещо опасно.
Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху това, което се случва пред вас, например върху хората, с които работите, или върху задачата, която вършите, интелектуалните игри ще ви помогнат да се разсеете от вътрешния си свят и чувства.
4. Предизвикайте преувеличени мисли
Ако вярваме, че физическите симптоми на тревожност са знак, че се случва нещо катастрофално, усещането за безпокойство ще се увеличи. И такива мисли могат само да изострят ситуацията.
Опитайте да се съсредоточите върху фактите и „доказателствата“ за ситуацията и се запитайте дали тревожните ви мисли се основават на факти или чувства. Поставете всичко открито и това ще ви помогне да се справите с паническата атака.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
КАК ДА СЕ СПРАВИМ С ПАНИК АТАКИТЕ
Паник атаките не представляват непосредствена опасност за живота, но могат значително да намалят качеството му.
Как да се справим с паник атаките?
Пристъп на паника е усещане за внезапна и силна тревожност. Паник атаките могат да бъдат придружени от физически симптоми като треперене, дезориентация, гадене, сърцебиене, сухота в устата, задух, изпотяване, замаяност, ускорен пулс, деперсонализация, проблеми с погледа и други. Психологът Олга Мирошникова разказа как можем да се справим с това състояние.
„Симптомите на паническа атака не са опасни, но могат да бъдат много плашещи. Може да изглежда все едно е започнал сърдечен удар или някакво друго страшно заболяване. При паник атаката има и страх от смъртта, обяснява експертът.
Пет ефективни начина за преодоляване на паник атаките:
1. Важно е да се предотврати и да се отпусне контрола върху страха от паническите атаки. Пристъпите на паника винаги отминават, обикновено в ракмите на 15 до 30 минути, а симптомите не са признак за някакво заболяване.
2. Дихателните упражнения могат значително да подобрят благосъстоянието и да предотвратят или да спрат магически паник атаката. Вдишайте възможно най-бавно и дълбоко през носа, след това издишайте бавно и дълбоко през устата. Можете да направите упрежнението в продължение на 10-15 минути и ще почувствате облекчение. Фокусирайте се върху дишането, ще се почувствате по-добре след няколко минути. Редовните упражнения, особено аеробните упражнения, могат да ви помогнат да се справите със стреса, да освободите стреса, да подобрите настроението си и да увеличите увереността.
3. Яжте редовно, за да стабилизирате кръвната захар. Избягвайте кофеина, алкохола и тютюнопушенето – това може да влоши паник атаките, да ги засили или да станат по-чести.
4. Когнитивно-поведенческата терапия ще ви помогне да идентифицирате и модифицирате негативните модели на мислене, които подхранват паник атаките ви и намаляват тревожността.
5. Не се страхувайте да посетите психотерапевт или лекар психиатър ако е необходимо. Не бързайте да прибягвате веднага към лекарства, тъй като това състояние е абсолютно преодолимо с провеждането на редовна психотерапия.
Паническата атака е усещане за внезапна и силна тревожност.
Първото нещо, което трябва да знаете за паник атаките е, чене умирате.И няма да умрете от това, дори ако в този момент се чувствате сякаш това се случва. Всичко е наред с тялото ви и изследванията също показват това.Лекарите най-често поставят диагноза „вегетативно-съдова дистония“ или „вегетативни кризи“.Да, разбира се, симптомите, които изпитвате по време на атака, ви плашат.Те са много разнообразни.Това може да бъде сърцебиене, липса на въздух, вазоспазъм, замаяност, лошо храносмилане, гадене, втрисане, изтръпване и др. Но основният симптом, естрахът от загуба на съзнание, полудяване или смърт.
По-късно се присъединяват страхове като: страхът от тълпата, от отворени пространство, задръствания, големи магазини, затворени пространства, пътувания и др. Въпреки такива плашещи прояви, тялото ви е наистина здраво (въпреки че, разбира се, прегледът никога не е излишен).Подобна реакция на тялото се проявява при хората в отговор на сигнал за силен източник на опасност.
Нека се опитаме да разгледаме какво всъщност може да бъде причината за паническите атаки?
В живота на някои хора понякога се случват събития, които създават много голямо емоционално впечатление върху тях и буквално шокират.Подобни събития могат да бъдат много – не става въпрос за самия „мащаб на катастрофата“, а за това как човекът го е възприел.Това може да бъде злополука, смърт на любим човек или просто заплаха, загуба (на някого, нещо) , психологическа травма в детството (например когато, сте се изгубили от родителите си на обществено място); неблагоприятна ситуация в семейството), раздяла (включително развод, ваш или на вашите родители, дори напускане на родителския си дом);събитие, застрашаващо живота, или просто дори събитие, което в действителност не се е случило, но има страх от това, което може да се случи.
Каква е опасността тук?
Факт е, че мозъкът ви сякаш вярва, че това събитие наистина ви заплашва със смърт или че няма да оцелеете по-нататък, а след това започва да реагира като на реална, остра опасност, проявявайки самите симптоми, изброени по-горе.Но това няма нищо общо с реалността.В действителност събитието или вече е минало и вие оцелявате, но по някаква причина тялото не го усвоява.Или събитието все още не се е случило, то е във фантазията ви, но мозъкът вече е повярвал, че това е реалност. Тоест – изненадващо е: Има симптоми, но няма заболяване … Как и защо това се случва с вас?
Тук всеки вече има своя собствена история, която професионален психолог може да ви помогне да разберете.
Какво да правя със самата атака?
Независимо от това, паническите атаки причиняват много неудобства на човек в реалния живот.По време на ПА, опитайте седа осъзнаете себе си, ориентирайте се в пространството,където се намирате.Дори по най-прекия начин се обърнете към себе си: „Хей, приятелю (твоето име), къде си?“ Препоръчително еда напуснете мястото, където сте имали атака, опитайте се да се видите отстрани.И сиприпомнете, че сега не можете нито да се побъркате, нито да умрете.По някаква причина тялото ви просто е решило, че сега сте в опасност.Но ВАШИЯТ организъм се контролира от ВАС и сега можете да упражните този контрол.С хипервентилация на белите дробове (липса на въздух, задушаване) – започнете да дишате в торба, но за предпочитане хартиена, притискайки я плътно към устата си.Но ако нямате под ръка плик, не поемайте по-дълбоки вдишвания, това само ще увеличи хипервентилацията и задушаването. Не забравяйте да опитате да се разсеете, можете дори да започнете да броите хората наоколо или да събирате цифрите от номерата на колите.
Както вече разбрахте, свързването със специалист ще ви помогне да се справите със състоянието си. Неприятно е, но не е опасно.
Важно е да се вземат мерки, да се започне психотерапия, за да може паническите кризи да отшумят.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
ЩЕ ГО НАПРАВЯ…….УТРЕ
Истина е, че все още не започната работа се натрупва, отлагането вече не е възможно, а ние все още не можем да започнем да изпълняваме задълженията си … Защо това се случва и как да спрем да отлагаме всичко за по-късно?
Няма толкова много хора сред нас, които правят всичко навреме без забавяне. Но има милиони хора, които обичат да го отлагат за по-късно: вечната късност, породена от навика да отлагаме до утре това, което е твърде късно да се направи днес. Това се отнася до всички аспекти на живота ни – от тримесечни доклади до отиване в зоопарка с децата.
Какво ни плаши? Самият факт: трябва да започнете да правите това, което не искате. Разбира се, когато изтичат крайните срокове, ние все пак започваме да действаме, но често се оказва, че е твърде късно. Понякога всичко завършва тъжно – загуба на работа, провал на изпит, семеен скандал … Психолозите посочват три причини за това поведение:
Вътрешни страхове
Човек, който оставя всичко настрана за по-късно, а не просто да се заеме с него, не знае как да организира времето си – страхува се да предприеме действия. Да му предложиш да си купи дневник е като да помолиш депресиран човек „просто да погледне на проблема от положителната страна“.
„Безкрайните отлагания са неговата стратегия на поведение“, казва Хосе Р. Ферари, доктор по психология в американския университет DePaul. Дадения човек е наясно, че му е трудно да предприеме действия, но не забелязва скрития смисъл на поведението си – желанието да се защити. Подобна стратегия избягва сблъсък с вътрешните страхове и тревоги. „
Стремеж към идеала
Отлагащите се страхуват да не се провалят. Но парадокс: поведението им, като правило, води до неуспехи и неуспехи. Оставяйки нещата настрана, те се забавляват с илюзията, че имат огромен потенциал и все ще успеят в живота. Убедени са в това, защото от детството родителите са повтаряли, че те са най-добрите, най-талантливите.
„Те вярваха в тяхната изключителност, въпреки че, разбира се, в дълбочина те можеха да се усъмнят в нея“, обясняват Джейн Бърка и Ленора Еван, американски изследователи, работещи със синдрома на „прокрастинация“. „Като възрастни отлагайки решаването на проблемите, те продължават да се ръководят от този идеален образ на собственото си„ Аз “, защото не са в състояние да приемат истинския си образ.“
Обратният сценарий е не по-малко опасен: когато родителите са винаги недоволни, детето губи всяко желание да действа. По-късно то ще се сблъска с противоречие между постоянното желание да стане по-добър, по-съвършен и ограничени възможности. Когато са разочаровани предварително, те например, не започват свой бизнес – това също е начин за защита срещу евентуален провал.
За да не израсне детето като онези хора, които са свикнали да отлагат всичко за по-късно, не го карайте да мисли, че е „най-добро” и не възпитавайте в него нездравословен перфекционизъм. Не отивайте в другата крайност: ако сте доволни от това, което прави детето, не се колебайте да му покажете това, в противен случай ще внушите в него неудържимо самосъмнение. Не го спирайте да взема решения: нека да стане независим и да не подхранва чувство за протест в себе си. В противен случай по-късно то ще намери много начини да го изрази – от просто неприятно до директно незаконно.
Чувство на протест
Някои хора следват напълно различна логика: отказват да се подчиняват на каквито и да е изисквания. Те смятат всяка конвенция за посегателство върху свободата си: те не плащат, например, за пътуване в автобуса – и така изразяват протеста си срещу правилата, приети в обществото. Забележка: но те ще бъдат принудени да се подчиняват, когато законът го изисква от тях, в лицето на администратора.
Бурка и Юън обясняват: „Всичко се случва по сценарий от детството, когато родителите контролираха всяка наша стъпка, не позволявайки ни да покажем независимост.“ Като възрастни, тези хора разсъждават така: „Сега не мога да следвам правилата, аз сам ще управлявам ситуацията“. Но такава борба оставя самия борец губещ – тя го изтощава, без да облекчава страховете, които идват от далечното детство.
Навикът да отлагате всичко за по-късно е много досаден. Но ако наречете такъв човек безотговорен или мързелив човек, само влошавате ситуацията. Трудно е да се повярва, но такива хора изобщо не са безотговорни. Те се борят с нежеланието си да предприемат действия и се притесняват от несигурността си. Не давайте отдушник на емоциите: емоционалната ви реакция допълнително парализира човека. Помогнете му да се върне към реалността. Обяснявайки например защо поведението му е неприятно за вас и му оставете шанс да поправи ситуацията. Ще му бъде полезно.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“